Aprendre a crear hàbits saludables ens permet fer passos i avançar cap a aquells projectes o objectius que volem assolir: deixar de fumar, fer esport, meditar, millorar l’alimentació. Com començar?
Com tantes altres persones, probablement no sàpigues com crear un hàbit o et costi horrors aconseguir-ho. Per això, encara que més d’una vegada t’has proposat millorar la teva salut, fer un canvi professional o aprendre un altre idioma, entre altres metes, no ho acabes de fer.
Els hàbits són importants per aconseguir tot allò que anhelem, però normalment s’anteposa com a excusa el «no tinc temps», «em falta motivació», «encara no em sento preparada» i molts altres pretextos. És normal, i no cal recriminar-te res ni sentir-te malament, simplement anem a posar-hi consciència i posar intenció en aprendre a vèncer aquests «auto- sabotatges» amb una bona estratègia. Som-hi!
Canvia la teva manera de pensar per crear un hàbit
Comença canviant la teva ment
Reemplaçar hàbits vells, o simplement adquirir-ne de nous, comença per eradicar algunes creences que són limitants. Algunes persones s’obstaculitzen a si mateixes en pensar i dir frases com ara: «Jo sóc així».
Aquesta creença és molt taxativa i pot arribar a privar-te de conquerir grans metes, per la qual cosa potser has de començar revisant el teu sistema de creences. Si ho fas, veuràs que el camí a la teva nova rutina esdevé molt més senzill.
Segueix aquests dos passos previs per canviar la teva ment:
1.- Millora la imatge de tu mateixa
Encara que no ho creguis, la imatge que les persones tenen de si mateixes i els hàbits que han creat tenen molta relació entre si. Per això en canviar la imatge, és obvi que els hàbits també ho faran.
Quan de forma conscient i deliberada decidim començar a incorporar nous i millors hàbits, la nostra autoimatge abandona els vells hàbits i transforma la personalitat. Per això és important incorporar hàbits nous a partir d’una nova imatge personal.
Creu en tu mateixa, millora la percepció que tens sobre tu. Visualitza la persona que vols arribar a ésser. Allunya els pensaments de derrota, i declara que SÍ POTS ACONSEGUIR UN GRAN CANVI.
2.- Pensa positiu (però, realista).
Els pensaments tenen molt de poder a l’inconscient; el qual dirigeix la majoria de les nostres accions. El secret és canviar la perspectiva que es té de l’acció a realitzar.
Quan està per passar un esdeveniment positiu a la teva vida, com ara prendre un vol amb destinació a les teves vacances més esperades, la ment és tan poderosa que pot aconseguir fer-te despertar abans que soni l’alarma el dia d’aquest vol. Per tant cal pensar positiu (però realista) perquè la nostra ment ens doni aquesta empenta de motivació.
6 passos per canviar d’hàbits
Quan comences alguna cosa nova és normal que no sàpigues per on cal començar. Generalment hi ha coses que pots fer, coses que vols fer, i coses que has de fer. És important començar en aquest punt: en les coses que has de fer.
Aquests passos són una guia que et pot ajudar:
PAS 1: IDENTIFICA EL QUE VOLS CANVIAR A LA TEVA RUTINA
La millor manera d’adonar-te quins hàbits són els que vols canviar, és escrivint-los en paper (o digital), és una manera que no els oblidis i que a més visualitzis físicament fora del teu cap. Pren-te uns dies per anar escrivint aquelles accions o actituds que tu consideris que vols canviar. L’objectiu és fer una anàlisi global.
Segurament tens més de dues coses que vols canviar, i llavors tens una llarga llista. El problema amb les llistes llargues és que MAI ES FAN, són com laberints d’estrès i no s’arriba enlloc.
Per això divideix la teva llista en diverses llistes petites. Sí, és veritat que tens el mateix volum, però començar per una petita llista et motiva perquè veuràs molt més progrés.
Si ja tens aquesta llista petita, canvia les frases en forma de propòsit (escrivint allò que vols aconseguir) i en temps present. Per què? Perquè és una estratègia per prendre acció en present, el futur és incert, però avui tenim el control total per actuar. Per exemple:
«Prenc més refresc que aigua» –> «Avui prenc prou aigua»
“No faig exercici” –>“Avui començo a fer exercici”
“Em llevo massa justa de temps” –>“ Avui em desperto mitja hora abans”
…
La llista que fas inclou tots aquests hàbits que vols canviar, per tant, ara són metes.
PAS 2: FES LES TEVES METES «ULTRA ESPECÍFIQUES»
Com més es divideixen els obstacles, més fàcils són de vèncer. De la llista que has fet, agafa només una meta, amb què vulguis començar. Tracta de veure aquesta meta com un camí en què per arribar requereixes metes curtes assolibles; és a dir, converteix cada pas en una fita.
Per què fer moltes metes petites en lloc d’una gran? Perquè és molt més fàcil assolir una meta petita que una gran. De fet, una meta ben plantejada és la meitat del camí avançat.
Com puc dividir la meta? Molt fàcil, fes la teva meta ultraespecífica. Quan les fites a assolir són massa generals, costa molt més assolir l’objectiu, i si no assolim l’objectiu ens sentim fracassats i renunciem a seguir.
Per exemple:
“Avui prenc prou aigua”
“Avui començo a fer exercici”
“Avui esmorzo sa”
«Llegeixo més llibres»
Són metes excel·lents però NO SÓN ESPECÍFIQUES, cal aprofundir encara més:
- Cada dues hores prenc un got d’aigua.
- Cada dia em desperto 15 minuts abans per sortir a córrer 10 minuts
- Avui em faig uns ous remenats amb pernil
- Llegeixo mitja hora cada dia
Aquestes metes són ULTRA-ESPECÍFIQUES i el millor és que són ASSOLIBLES.
Et toca a tu: de la llista d’hàbits que has fet al pas anterior, trencar-la en metes més petites ULTRA-ESPECÍFIQUES. Fes els teus objectius fàcils. Si no saps com, aquestes preguntes et poden ajudar:
Quina part específica i simple puc començar a fer ara mateix? Quina acció se’m facilitaria més per començar? En quin moment del dia (hora) estaré fent aquesta acció?
Recorda que la meta ultra-específica ha de ser assolible per a tu, això vol dir que sigui molt fàcil de fer, no importa que sigui un petit avenç, perquè és l’inici per fer el segon pas. Fes-la tan fàcil que no puguis dir no. Les metes fàcils no depenen de la teva motivació diària, ni requereixen un gran esforç.
Per exemple: en comptes de començar amb 30 minuts de córrer, comença amb només 10 minuts de caminada o trot lleuger. Després, un cop establerta l’acció, podeu augmentar a poc a poc.
Jo t’aconsello que comencis amb una meta, quan la dominis o l’esforç per dur-la a terme disminueixi, és moment de proposar-te una segona fita ultraespecífica.
PAS 3: CREA UN PLA D’ACCIÓ
Una meta sense pla només és un desig! Cada persona és diferent i té rutines diferents, per tant jo no puc donar-te la solució al teu problema però et puc ajudar a dissenyar un pla d’acció per solucionar el problema.
Quin és el problema? Aquella acció (hàbit) que vull canviar de la meva vida
Quina és la solució? Fer una proposta de canvi
Com? Molt fàcil! Dissenya la teva pròpia estratègia per assolir aquesta fita.
Si et fixes aquestes metes ultraespecífiques ja són propostes de solució al teu problema. Però no n’hi ha prou. Ara has de crear un pla per aconseguir fer l’acció que t’has proposat.
Per exemple:
-Meta: “Cada 3 hores prenc un got d’aigua simple” -> Pla d’acció: “Tindré una ampolla a l’abast de la meva mà per prendre aigua simple”
-Meta: “Cada dia em desperto 15 minuts abans per sortir a córrer per 10 minuts” -> Pla d’acció: «Preparo la nit anterior la meva roba d’esport per sortir a córrer 10 minuts al matí»
-Meta: “Esmorzo un remenat d’ous amb pernil” -> Pla d’acció: «Tinc tots els aliments a punt a la nevera per fer-me el plat»
I així per a totes les teves metes ultraespecífiques.
Si t’hi fixes, per dissenyar el pla d’acció només cal CREATIVITAT, moltes vegades tenim molta imaginació per donar-nos excuses, siguem igualment per aconseguir la meta.
PAS 4: TRIA UN RECORDATORI
Assegura’t de fer visibles les metes. En el teu dia a dia ja estàs fent molts hàbits (bons o dolents), el punt és que aquesta acció està precedida per un recordatori, que pot ser una imatge, un so, un objecte, etc. Per cada acció hi ha un hàbit que la desencadena.
Per exemple:
– Acció per costum: Abans de sortir de casa apago els llums. Què em recorda fer això? Prendre les claus de casa
– Acció per costum: menjar xocolata a l’oficina. Què em recorda fer això? Veure les xocolates al meu escriptori
El recordatori és essencial per crear nous hàbits, si tens un recordatori efectiu aconseguiràs instaurar un nou hàbit a la teva rutina amb més facilitat, perquè no hi haurà manera d’oblidar-lo.
Els recordatoris poden ser accions que ja estigueu fent per costum, o qualsevol altra cosa que visualment us recordi realitzar el vostre pla d’acció.
Exemples:
-Meta : “Cada 3 hores prenc un got d’aigua ”
Pla d’acció : “Tindré una ampolla a l’abast de la mà per prendre un got d’aigua simple”
Recordatori: “Posaré una alarma al mòbil cada quatre hores”
-Meta: “Cada dia em desperto 15 minuts abans per sortir a córrer per 10 minuts”
Pla d’acció: “Preparo la nit anterior m roba esportiva per sortir a córrer 10 minuts al matí”
Recordatori: “Deixo les meves coses preparades a la porta de l’habitació perquè no pugui sortir sense veure-les”
L’objectiu principal d’aquest pas és crear un recordatori EFECTIU perquè aconsegueixis realitzar l’acció i arribis a la meta amb més facilitat.
PAS 5: PORTA UN REGISTRE. MESURA ELS TEUS AVENÇOS
La constància és la clau per assolir les metes. L’única manera d’aconseguir incorporar un hàbit a la nostra vida és repetir l’acció tantes vegades fins que es torni automàtica. I per això es requereix de constància. I com puc saber si sóc constant?
Els humans tendim a maximitzar les accions positives que realitzem i a minimitzar les negatives. Això vol dir que el nostre cervell ens enganya i no som objectius per avaluar-nos a nosaltres mateixos. La millor manera per saber si estem avançant és registrant-ho. Perquè, a més, podrem recordar tot el que hem fet al llarg del temps.
On puc registrar-lo? Llibreta, excel o fins i tot pots descarregar-te alguna app, com la CADENA DE METES per monitoritzar el teu progrés.
PAS 6: CELEBRA!
Quan aconsegueixis realitzar correctament la teva acció diària, dedica’t immediatament després un aplaudiment, un somriure o unes paraules a tu mateixa.
Encara que no ho sembli és important, necessites una recompensa positiva per tornar-ho a fer. Això augmenta la confiança en tu mateixa i manté la motivació per continuar sent constant. Algunes accions generen per si mateixes una recompensa positiva, qualsevol hàbit saludable en té. Però, per què no escollir una recompensa efectiva?
Per exemple:
“La meva recompensa per sortir a córrer serà una dutxa refrescant”.
Espero que et siguin útils aquests passos i puguis crear els hàbits saludables que desitgis i que et cuidin.
VIURE NATURALMENT 